¿Buscas mejorar tu resistencia física? Tanto si eres nuevo, como si llevas unos cuantos años en el mundillo del deporte, trabajar y mejorar la resistencia física es algo que debe formar parte de tu rutina de ejercicio semanal. Y esto no lo decimos nosotros, según estudio publicado en el Journal of Science and Medicine in Sport en 2018, que analiza el impacto del entrenamiento de resistencia en la función vascular en personas con enfermedades cardiovasculares, encontró que el ejercicio de resistencia puede ser una estrategia efectiva para mejorar la salud cardiovascular.
¿Qué es la resistencia física?
La resistencia física se refiere a la capacidad del cuerpo para realizar actividad física durante un período de tiempo prolongado. Es la habilidad del sistema cardiovascular, respiratorio y muscular para mantener un esfuerzo físico continuo y resistir la fatiga.
La resistencia física implica tanto resistencia cardiovascular como muscular.
La resistencia cardiovascular se relaciona con la capacidad del corazón, los vasos sanguíneos y los pulmones para suministrar oxígeno y nutrientes a los músculos durante el ejercicio. Por otro lado, la resistencia muscular se refiere a la capacidad de los músculos para realizar contracciones repetidas durante un período de tiempo prolongado sin fatigarse demasiado.
Mejorar la resistencia física tiene numerosos beneficios para la salud, como aumentar la capacidad pulmonar y cardiovascular, fortalecer los músculos y mejorar la resistencia general del cuerpo. También permite realizar actividades físicas de mayor intensidad y duración sin cansarse rápidamente.
5 ejercicios básicos para mejorar tu resistencia física
- Carrera continua.
La carrera continua es uno de los mejores ejercicios para desarrollar la resistencia cardiovascular. Si no tienes ninguna base, puedes empezar con una carrera de baja intensidad durante 10-20 minutos e ir aumentando gradualmente la duración y la intensidad a medida que tu resistencia mejore semana tras semana. Ponte como objetivo alcanzar los 40 minutos de carrera continua.
- Saltar a la cuerda.
Saltar la cuerda es un ejercicio excelente para mejorar la resistencia y la coordinación. Puedes empezar con intervalos de 1 minuto de saltos seguidos de 30 segundos de descanso, y luego ir aumentando el tiempo de salto y reduciendo el tiempo de descanso a medida que te sientas más cómodo.
- Circuitos de entrenamiento de fuerza y resistencia.
Los circuitos de entrenamiento son ideales para mejorar tanto la fuerza como la resistencia. Puedes diseñar un circuito que incluya ejercicios como flexiones de brazos, sentadillas, burpees, zancadas y planchas. Realiza cada ejercicio durante un tiempo determinado (por ejemplo, 30 segundos) y luego pasa al siguiente sin descanso. Completa varias rondas del circuito para desafiar tu resistencia.
- Natación.
La natación es un ejercicio de bajo impacto que trabaja todo el cuerpo y mejora la resistencia cardiovascular. Intenta nadar durante 30 minutos a un ritmo constante, alternando entre diferentes estilos de natación para trabajar diferentes grupos musculares.
- Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT).
El HIIT es una forma eficaz de mejorar la resistencia y quemar calorías en poco tiempo. Consiste en alternar ráfagas de ejercicios de alta intensidad con períodos cortos de descanso. Por ejemplo, puedes hacer sprints de 30 segundos seguidos de 15 segundos de descanso, y repetir este ciclo durante 10-15 minutos.
Recuerda que es importante adaptar estos ejercicios a tu nivel de condición física actual y progresar gradualmente. Siempre que puedas consulta a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, especialmente si tienes alguna condición médica preexistente.