Vamos a ver 4 ejercicios clave para un calentamiento óptimo que no te llevará más de 10 min y que tu cuerpo agradecerá. Son cuatro ejercicios en 3 rondas ¿preparad@s?
Antes de empezar, este calentamiento es suave y progresivo. Debemos realizar los siguientes ejercicios de forma lenta, controlada y sin peso (o con muy poco peso). Escucha a tu cuerpo, si tienes lesiones o has pasado por una operación reciente es mejor que consultes con un profesional para que te adapte estos ejercicios.
Ejercicio 1 de calentamiento: Reverencia con sentadilla (8 rep.)
Para este ejercicio tenemos que flexionar la cadera llevando nuestro cuerpo hacia delante, hasta conseguir un ángulo de 90 grados. Espalda recta y rodillas sin flexionar. Una vez aquí, procedemos a realizar una sentadilla profunda, elevamos tronco a la vez que flexionamos rodillas. Volvemos a la posición de reverencia estirando rodillas y acabamos el movimiento volviendo a la posición inicial. Todos estos pasos cuentan como una repetición, tenemos que hacer 8. Velocidad lenta, cuenta hasta 3 en cada posición.
Ejercicio 2 de calentamiento: Rotación de hombro (10 rep.)
Para este ejercicio necesitaremos un palo, por ejemplo, de escoba, también nos puede servir una toalla o una cuerda. Colocamos el palo de forma horizontal en nuestra cadera con un agarre ancho, tenemos que rotar los hombros SIN doblar los codos, hasta nuestra espalda. ¡OJO! Este ejercicio requiere algo de flexibilidad de hombro, si no llegas hasta la espalda no lo fuerces. Hacemos este ejercicio 10 veces. Velocidad lenta.
Ejercicio 3 de calentamiento: Escaladores (30 rep.)
Nos ponemos en el suelo, en posición de flexión, con los brazos estirados. Tenemos que llevar una rodilla al pecho y volvemos a estirar la pierna, repetimos el mismo movimiento con la otra rodilla. Una rodilla al pecho cuenta como una repetición, lo hacemos 30 veces a una velocidad rápida.
Ejercicio 4 de calentamiento: Perro boca abajo (8 rep.)
Por último, un ejercicio muy común en Yoga, perro boca abajo o Adho Mukha Svanasana. Nos ponemos boca abajo, con los brazos estirados para levantar el torso pero la cadera apoyada en el suelo. Levantamos la cadera y mantenemos la espalda y piernas completamente rectas, aguantamos unos segundos arriba y volvemos a posición inicial. Repítelo 8 veces, velocidad suave.
Hacemos los 4 ejercicios seguidos x 3 rondas ¡Ánimo!
Calentar antes de entrenar es muy importante ya que beneficia enormemente a tu rendimiento durante el entrenamiento y evita posibles lesiones. Si todavía crees que el calentamiento no es tan importante te dejamos algunos datos:
- El aumento de temperatura corporal. El calentamiento eleva gradualmente la temperatura de músculos y articulaciones, permitiendo que sean más flexibles y reduce el riesgo de lesión. Además, con este aumento de temperatura tus músculos se contraen y se relajan de forma más eficiente.
- Mejora de la circulación sanguínea. Al aumentar la temperatura de nuestro cuerpo, los vasos sanguíneos se dilatan lo que facilita su flujo hasta los músculos proporcionándoles mayor cantidad de oxígeno, lo que ayuda a mejorar el rendimiento y reduce el riesgo de calambres.
- Preparación mental. El calentamiento no solo es físico, también te ayuda a prepararte mentalmente. Mejora la comunicación entre tus músculos y tu sistema nervioso, lo que favorece una mayor coordinación y una mayor capacidad de respuesta.